わたしがダイエット中に気を付けていたことは以下の7つです。
①主食はごはんの替わりにオートミールにする
②腸に良い食品をできるだけ毎日食べる
③運動を毎日する
④タンパク質をしっかり摂る
⑤低脂肪を心がける
⑥良質の脂肪を摂る
⑦アルコールは低カロリーか体に良いものを選ぶ
前回は①の「主食をオートミールにする」について詳しくお伝えしました。
今回は②の「腸に良い食品をできるだけ毎日食べる」についてお話します。
②腸に良い食品をできるだけ毎日食べる
腸活はダイエットにいいの？
腸というものは、体の中で非常に重要な役割を果たしています。
腸内で善玉菌が優位な状態になっていれば、エネルギーを効率的に体内に取り込み、なおかつ脂肪をため込まないようになります。
つまり、腸を整えると痩せやすい体質になるということです。
ダイエット以外にも腸を整えることにはさまざまなメリットがあります。
体内の70%もの免疫細胞が腸に存在しており、腸自体にも免疫機能が備わっています。
また、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、腸内で作られ脳へ送られます。
うつ病の原因の一つにセロトニンの分泌が少ないことがあげられていますので、腸を整えることはメンタルにも良い影響を与えます。
このように腸を整えることは、ダイエットだけでなくさまざまな健康上のメリットがありますので、腸活をしない手はありませんね。
腸を整えるには何をすれば良いかというと、腸内の善玉菌を増やすことです。
腸活その1～ビオフェルミンを飲む
善玉菌（プロバイオティクス）を増やす方法を調べたところ、発酵食品を食べると良いということでした。
そして、善玉菌のエサになる食物繊維を食べることでさらに善玉菌が増えていきます。
ただ、そもそも自分の腸内には善玉菌がどれぐらいいるのか知りません。
もともと腸内に善玉菌が少ないと発酵食品を食べて増やしていくにしても、時間がかかるんじゃないだろうか…
そんなふうに思って調べたところ、手っ取り早いところではビオフェルミンなどの整腸剤を飲むと良いということがわかりました。
そこで、わたしは薬局へ行き、新ビオフェルミンを買ってきて、とりあえず一瓶なくなるまで毎日飲み続けました。
その間、もちろん発酵食品と食物繊維の含まれている食べ物も食べていました。
ビオフェルミンは最初に一瓶飲んだので、もう大丈夫だろうと思い、その後は飲んでいません。
実際に健康診断でコレステロール値がだいぶ改善しているので、効果はあったということなのでしょう。
腸活その2～発酵食品を食べる
では、具体的に発酵食品では何を食べているかというと、ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌です。
これをだいたい毎日食べています。
ヨーグルトは近所のスーパーで無脂肪のヨーグルトを買っています。
ドン・キホーテの無脂肪ヨーグルトもスーパーのプライベートブランドのものより10円安いのでおすすめです。
キムチは業務スーパーのキムチを1kgまとめ買いして、毎日40gぐらいずつ食べています。
キムチの食べ方としては、納豆、生卵、刻み長ネギと混ぜて食べたりもしています。
納豆はたれなしのものが業務スーパーで安く売っているので、それを食べています。
納豆は先ほど挙げたように、キムチに混ぜたり、あとは納豆みそ汁にして食べたりしています。
納豆みそ汁の作り方はとても簡単です。
お椀に納豆1パック、みそ大さじ1/2、乾燥わかめ2g、長ネギ適量、味の素3振りを入れ、お湯を注げば完成です。
味噌については今挙げた納豆みそ汁のほか、納豆を入れない即席みそ汁も作ります。
こちらは、料理ユーチューバーのリュウジさんのレシピから取り入れました。
これもとても簡単です。
お椀にカツオ節1パック分、乾燥わかめ、長ネギ、味の素3振り、みそ大さじ1/2を入れて、お湯を注げば完成です。
さっきの納豆みそ汁とほとんど同じですが、具を変えれば飽きずにいろいろ楽しめますので、おすすめです。
腸活その3～食物繊維をとる
次に、善玉菌のエサになる食物繊維ですが、これは海藻類がおすすめです。
わたしは海藻類の中でも、主にわかめを毎日食べています。
乾燥わかめも業務スーパーで買っています。
最初のうちは、わかめ単体で食べていました。
お椀に乾燥わかめを適量入れて、水を注いでふやけたら水を捨て、長ネギといりごま、ポン酢をかけていただきます。
そのうち飽きてきて、ポン酢をナンプラーに変えたらけっこうおいしかったのでそれを続けました。
が、結局それも飽きてきて、最終的には先ほど挙げたみそ汁の中にわかめを入れることで解決しました。
納豆みそ汁なら、納豆、みそ、わかめと一度に3種類とれるので効率的ですし、わたしの場合みそ汁は好きなのであまり飽きるという感じにはなりません。
実際にわかめを食べて、便が出やすくなったと感じています。
ほぼほぼ毎日便がでていてスッキリします。
海藻類のほかには、キノコ類もおすすめです。
キノコの中では、しめじが安くて使いやすいのでよくおかずに入れて使っています。
しめじ以外もキノコ類は安いものが多くて美味しいですよね。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類あり、キノコ類は前者で海藻類は後者です。
不溶性と水溶性の割合を2:1でとると良いと言われています。
しかし、わたしはあまり割合までは気にしていません。
そんな感じで、発酵食品と食物繊維を摂取しています。
なにかできそうなものがあれば、とり入れてみていただけると嬉しいです。
次回へ続きます。
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