50代男のダイエット体験記③～主食はオートミール

さて、2021年6月16日から本格的にダイエットを始めました。
再開したダイエットでは、以下のことに気を付けていました。

①主食はごはんの替わりにオートミールにする
②腸に良い食品をできるだけ毎日食べる
③運動を毎日する
④タンパク質をしっかり摂る
⑤低脂肪を心がける
⑥良質の脂肪を摂る
⑦アルコールは低カロリーか体に良いものを選ぶ

一つずつ詳しく見ていきましょう。

①主食はごはんの替わりにオートミールにする

オートミールはダイエットに良いと聞いて、さっそく取り入れることにしました。
当時は毎食ごはんの替わりにオートミールにしていました。
最近はオートミールだけでは炭水化物の量が少ないことがわかり、ごはんとオートミールのハイブリッドにしています。

オートミールとごはんの違い

ちなみに、一食分のごはんとオートミールの栄養素の比較は以下のとおりです。

カロリーは圧倒的にオートミールの方が低いですね。
糖質も低いし、たんぱく質・食物繊維はやや多め、脂質はオートミールの方が多いのですね。
その他、カルシウム・鉄・ビタミンなどの栄養はオートミールの方が多いです。

総じてオートミールはダイエットに良いというのも頷けます。

わたしが食べているオートミール

はじめてオートミールを買ったのは、近所の普通のスーパーでした。
オートミールは大きく2種類に分けられます。
ロールドオーツとは、オーツ麦の外皮を取り除き、蒸してローラーで平らにしたものです。
一般的にオートミールと言えばロールドオーツを指します。
クイックオーツはロールドオーツを細かく砕いたものです。

ごはん代わりに主食として食べるならロールドオーツを選ぶと良いでしょう。
クイックオーツはスイーツ系などに適しているようです。

いくつかオートミールを試してみましたが、業務スーパーのオートミールが一番安くてコスパが高いので、いつも業務スーパーで購入しています。
私がいつも買っているオートミールはこちらです。

500gでたしか200円しなかったと思います。
ちなみに、原産国はチェコです。
普通のスーパーで売っている国産オートミールの半額ぐらいではないでしょうか。

わたしが感じるオートミールのメリット

オートミールの良いところは、調理がものすごく手軽ということです。
オートミールを耐熱用の器に入れて、オートミールが浸るぐらい水を入れ、そのまま600W電子レンジで1分ほど加熱すれば、もう食べられます。

さらに、アレンジも超簡単です。
お茶漬けにしたり、オムライス、チャーハン、ドライカレー、ピラフ、おじやなどなど、お米と同じぐらいアレンジ豊富ですが、お米とは比較にならないほど短時間で調理できます。

わたしは、業務スーパーで買ってきた冷凍ミックスベジタブルや低脂肪ツナ缶、豆腐、お茶漬けの素、カレー粉などを使っていろいろとアレンジして食べています。
アレンジ豊富なので、わたしはまったく飽きないです。

おすすめオートミールレシピ

ここで、わたしがよく食べているオートミールレシピを簡単にご紹介しましょう。
オートミール30gで少なければ40gでもよいです。
【4】のオーバーナイトオーツは、ほぼ毎朝食べていて、超絶おすすめです。

【1】オートミール茶漬け

1. オートミール30gを耐熱容器に入れ、浸るぐらいの水を入れる
2. 豆腐半丁を入れて適度にくずす
3. 低脂肪のツナ缶を入れ、よく混ぜる
4. 電子レンジに入れて600Wで2分加熱する
5. お茶漬けの素と梅干しをのせる
6. お湯を注いで完成

【2】オートミールドライカレー

1. オートミール30gを耐熱容器に入れ、浸るぐらいの水を入れる
2. 業務スーパーの冷凍ミックスベジタブルを適量入れる
3. 低脂肪のツナ缶と業務スーパーのカレールー（大さじ2/3）とカレー粉（小さじ1/2）を入れる
4. よく混ぜる
5. 電子レンジに入れて600Wで2分30秒加熱する
6. 業務スーパーの冷凍ブロッコリーをレンジで加熱し添えて完成

【3】オートミールオムライス

1. オートミール30gを耐熱容器に入れ、浸るぐらいの水を入れる
2. 業務スーパーの冷凍ミックスベジタブルと低脂肪ツナ缶を入れる
3. 生たまごを2個入れる
4. よく混ぜる
5. 電子レンジに入れて卵がある程度固まるまで加熱する
6. ケチャップと乾燥パセリをかけて完成

【4】オーバーナイトオーツ（朝食用）

このレシピは寝る前に作っておきます。

1. オートミール30gを底の深い大きめのコップ等などに入れる
2. 低脂肪ヨーグルトを90g入れる
3. 業務スーパーの冷凍ブルーベリーを40gぐらい入れる
4. ハチミツを大さじ1/2入れる
5. 小さめのバナナ1本入れる（70gぐらい）
6. 低脂肪乳125mlを入れる
7. よくかきまぜる
8. 冷蔵庫に入れて一晩寝かせる（6時間以上）
9. ミックスナッツ15gを入れて完成

ちょっと豆知識！
オーバーナイトオーツとは？

オーバーナイトオーツとは、その名のとおりオートミールに牛乳などをかけて一晩寝かせて調理したものです。
レンジで温めなくてもふやけて食べられるようになっています。
オートミール等のシリアル類を冷やすと、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が発生します。
レジスタントスターチは消化されずに大腸まで届くため、お通じをよくしたり、腸内細菌のエサになって有用な細菌が増えるのを助けます。
悪玉コレステロールを低下させる働きもあるため、ダイエットに効果的というわけです。

オートミールのデメリット

残念なことに家族には評判が良くありません。
あまりおいしいと感じてもらえないようです。
「こんな鳥のエサみたいなものが食えるか！」という気持ちのようです。

なので、わたしだけ個別にオートミールを作って食べています。

わたしの場合、「体に良い」というメリットがあれば、それだけでかなり得した気分になってしまいます。
そのため実際よりもおいしく感じてしまっているというところはあるのかもしれませんね。
もちろん、オートミールはものすごくおいしいというものではありませんが、ごはん替わりに毎日食べるのにはまったく苦にならないんだけどなぁ。。。
何より手間がかからないのが面倒くさくなくて良いです。
ダイエットをやっている人は一度お試しいただくことをおすすめします。

次回に続きます。

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