前回は④の「タンパク質をしっかり摂る」についてお伝えしました。
今回は⑤の「低脂肪を心がける」についてお話します。
①主食はごはんの替わりにオートミールにする
②腸に良い食品をできるだけ毎日食べる
③運動を毎日する
④タンパク質をしっかり摂る
⑤低脂肪を心がける
⑥良質の脂肪を摂る
⑦アルコールは低カロリーか体に良いものを選ぶ
⑤低脂肪を心がける
わたしの体脂肪率
わたしは、毎朝起きたらすぐにトランクス一枚になって体重計にのります。
今朝の体重は65.3kg、体脂肪は18.7％でした。（身長177cm）
体脂肪を測り始めてから一番高かった時は23.5%でした。
体脂肪のピーク時から現在まで5％ほど減少しています。
当時の体重を70kgとして、その5％は3.5kgなので、3.5kgの脂肪が減少したことになるのでしょうか。
ちょっとよくわかりませんが、体重計で体脂肪を測るのって、結構誤差が激しいような気がしています。
体重計では、どのように体脂肪率を計測しているのでしょうか？
体重計に足を乗せると、体重計から発された微弱な電流が足裏から全身に流れます。
脂肪は電流を通さないので、どれだけ電流の流れに抵抗があるかによって、体脂肪率を算出しているそうです。
じゃあ、水をたくさん飲んだら電流の流れがよくなって、体脂肪率が低下するのかなとか思ってしまいますが、実際一日でかなり体脂肪が変動したりすることも多々あります。
安価な体重計では、なかなか体脂肪率を正確に測るのは難しいんじゃないでしょうか。
正確に測りたいなら、病院へ行ったり、もっと高価な体脂肪計を買ったりしないといけなさそうです。
しかし、まぁそこまでするほど正確に体脂肪率を知りたいわけでもないので、いちおう目安として今ある体重計で体脂肪率を計測しています。
まぁ、でも確実に以前はけなくなってショックを受けた喪服のズボンも現在は履けるようになっているので、体脂肪は確実に減っていると思います。
低脂肪の食べ物を食べる
脂肪について、わたしが具体的に気を付けていることは、低脂肪の製品を買うことです。
牛乳より低脂肪乳、普通のヨーグルトより低脂肪ヨーグルト、普通のツナ缶より低脂肪ツナ缶などなど、普通のものと低脂肪のものと両方あるなら、確実に低脂肪の製品を買うことにしています。
あとは、とりむね肉をよく食べますが、鶏皮は取り除いています。
取り除いた鶏皮には、じつは油だけでなくタンパク質も含まれているので、冷凍庫で保存しています。
ある程度たまったら、鶏皮をブンブンチョッパーでみじん状にしてフライパンに入れ、低温で加熱すると鶏油（チーユ）とタンパク質に分離されます。
分離したタンパク質部分を使って、キーマカレーにしたりして鶏皮を再利用しようと思っています。
鶏油は冷蔵庫で保存しておけば、3～4週間は持つそうなので、そちらも少しずつ消費していけばよいと思います。
ほかには、揚げ物はなるべく食べないようにしていますし、炒め物を作る時には少量の油で炒めています。
揚げ物などは食べないようにしていたら、それほど食べたいとも思わなくなってきています。
しかし、そうは言っても、家族がとなりで揚げ物をおいしそうに食べていたら、さすがに少し食べたくなります。
こないだの日曜日も、娘がドーナツを作ったのですが、揚げたてがとてもおいしそうでした。
ひとつまるまる食べたらさすがにカロリーオーバーなので、半分だけ切って食べました。
少しだけでも食べれば満足できました。
妻や娘は、よくお菓子をわたしの近くで食べているので、こういう環境もダイエットにはあまり良くないんですよね～。
それなら一人で生きていけばいいじゃないか、という話になってしまいますが、孤独がメンタルには一番良くないので、家族の妨害？も受け流すしかないですね。
まぁ、楽しいですし。
甘いものは好きなのでたまに食べますが、生クリームなど脂をたっぷり使っているデザート類は、なるべく買いません。
甘いものを買うならゼリーがおすすめです。
カロリー、脂質ともに他のデザートに比べて低いです。
食料品を買うときは、製品の裏などに書いてある栄養成分表でカロリーや脂質をチェックすると良いでしょう。
ところで、脂肪は体に必要な栄養素でもありますので、まったく摂らないというのはいただけません。
しかし、なにげに普通に食事をしていると、知らず知らずのうちにかなり脂質を摂取してしまっているので、低脂肪の食品を選んだりするぐらいでちょうど良い脂質の量になっていると感じています。
脂質に関しては「気を付けるぐらいが丁度良い」ですね。
お酢で脂肪を分解する
「低脂肪を心がける」というテーマとはちょっと外れますが、脂肪を減らすという意味で、わたしはほぼ毎日食事時にリンゴ酢を飲むようにしています。
リンゴ酢も、毎度おなじみ業務スーパーで買っています。
お酢に含まれるアミノ酸には、内臓脂肪を燃焼させる効果があります。
大さじ1杯以上飲んでも効果はあまり変わらないようなので、大さじ1杯を目安に水や炭酸水で割って飲んでいます。
あまりお酢を飲み過ぎると、お酢の酸により歯が溶けて虫歯になるリスクが高くなるので、量には注意してください。
炭酸水で割って飲むとガスが胃の中で広がり、満腹感が得られやすくなるため、食べすぎを防ぐこともできて一石二鳥です。
少し前まではスーパーで1リットル税抜77円の炭酸水を買っていました。
しかし、値上がりしてしまったこともあり、また、重いので前から買ってくるのが億劫に感じていたので、現在は炭酸水を買うのをやめてしまいました。
いまは炭酸水を自宅で作れる家電があるようなので、どうせならそれを買おうか検討中です。
まだよく調べていませんけれど、カートリッジを交換するタイプだとカートリッジ代がいつまでもかかり続けてコスパが悪いなぁと思っていたのですが、カートリッジなしで炭酸水を作れるタイプもあるようなので、もっとよく調べてみようかなと思います。
今はリンゴ酢を水道水で割って飲んでいますが、それでもいいかなとも思っています。
あまりものを増やしたくないという思いもあるので。
お酢については番外編ということでしたが、「低脂肪を心がける」について気を付けていることをお話させていただきました。
次回に続きます。
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