わたしが-10kgに成功した以下7つの行動のうち、前回は③の「運動を毎日する」について詳しくお伝えしました。
今回は④「タンパク質をしっかり摂る」についての体験談です。
①主食はごはんの替わりにオートミールにする
②腸に良い食品をできるだけ毎日食べる
③運動を毎日する
④タンパク質をしっかり摂る
⑤低脂肪を心がける
⑥良質の脂肪を摂る
⑦アルコールは低カロリーか体に良いものを選ぶ
④タンパク質をしっかり摂る
前回の運動の話のときに、筋トレの重要性についてお伝えしました。
筋肉が増えれば代謝が良くなり、やせやすい体になるということです。
筋トレで筋肉を増強すると同時に、筋肉のもととなるタンパク質を摂ることで、代謝の良いからだ作りに役立ちます。
わたしが摂取しているタンパク質は主に以下のものです。
- 鶏むね肉
- 魚
- 植物性タンパク質
では順番に見ていきましょう。
1. 鶏むね肉
鶏むね肉は安いし、タンパク質も豊富ですし、家計にやさしい最強のダイエット食材ですね。
近所のスーパーでは、100g58円で売っています。
パサパサした食感があまり好きではない人もいるかもしれませんが、切り方と下ごしらえでだいぶやわらかく感じるようになります。
コツは鶏むね肉の繊維を断ち切るようにそぎ切りにすること。
次に切ったむね肉をボールに入れて、酒と片栗粉をまぶして揉み込みます。
酒を加えることでお肉がやわらかくなり、片栗粉をまぶすことでお肉がコーティングされ、中の水分が逃げなくなり、ジューシーな食感になります。
ちなみに、脂肪を控えるために脂身は取り除いています。
鶏むね肉を使ったレシピでは、「マッスルランチ」というYouTubeチャンネルをよく参考にしています。
お弁当用のレシピですけど、わたしは夕飯のおかず用に使っています。
今日も夕飯に鶏むね肉を使いました。
マッスルランチのバターチキンカレーです。
バターチキンカレーなのに、カロリー・脂肪ともに少なめのレシピです。
おいしいのにとても簡単、30分ちょっとですぐに作れます。
マッスルランチでは、鶏むね肉を使ったメイン料理と野菜を使った副菜のセットが多く、しかもカンタンなレシピが多いので、手軽にバランスよく食べられるお気に入りのレシピが見つかるのではないでしょうか。
出勤時には、お昼に「まいばすけっと」というコンビニでサラダチキンやおにぎり、惣菜などを買って、サンシャイン4Fの屋上庭園で食べています。
サラダチキンもやわらかくて食べやすいですよね。
たまに鶏ささみを買ってきて自分でサラダチキンを作ることもあります。
2. 魚
魚からタンパク質を摂るばあい、わたしはEPAとDHAが多く含まれている青魚を食べるようにしています。
EPAやDHAを含む魚油を摂取すると、脂肪燃焼細胞である「褐色脂肪細胞」が増加して、体脂肪が減り体温の上昇を促す効果があります。
ダイエットにはもってこいですね。
青魚というと、サバやいわし、アジ、サンマなどありますが、わたしは手軽に食べられる缶詰を利用することが多いです。
缶詰も業務スーパーへ行った時に買っています。
タンパク質をたべると、コレシストキニンというホルモンが分泌され、それにより食欲を抑える効果があります。
なので、わたしは仕事中にちょっと小腹がすいた時など、お菓子を食べる代わりにサバ缶やいわし缶を食べたりしています。
みそ煮缶や味付けされている缶詰よりも水煮の方が良いですが、水煮缶ばかりだと飽きてしまうので、味のついている缶詰を買うことも多いです。
しかし、たれはカロリーが高いので残すようにしています。
あとは、缶詰といえば低脂肪のツナ缶もよく使います。
お手軽なので在宅時のお昼ごはんに重宝しています。
ダイエットを始めたころは、蒸し野菜の上に鶏むね肉か魚をのせて、そればっかり食べていました。
ちなみに、カロリー的には生のお刺身が一番低カロリーなのだそうです。
調理法としては「ゆでる」→「網焼き」→「蒸す」→「煮る」→「炒める」→「揚げる」の順でカロリーが高くなっていきます。
3. 植物性タンパク質
植物性タンパク質では、納豆、とうふなどの大豆製品をよく食べます。
納豆については、以前お伝えしましたが、乾燥わかめと味噌と納豆にお湯を注いでできるインスタント納豆みそ汁をよく食べています。
あとは、納豆、キムチ、たまごを混ぜて食べたりしています。
とうふもいろんな料理に使えるので重宝しますね。
サラダや豆腐グラタン、麻婆豆腐などカンタンにできるものが多いです。
豆腐も納豆も安く手に入るのでありがたいですね。
これらも業務スーパーで買っています。
タンパク質についてはこんなところでしょうか。
次回に続きます。
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