わたしが-10kg減量に成功したときに気を付けていた7つの行動うち、①と②をお話しました。
①主食はごはんの替わりにオートミールにする
②腸に良い食品をできるだけ毎日食べる
③運動を毎日する
④タンパク質をしっかり摂る
⑤低脂肪を心がける
⑥良質の脂肪を摂る
⑦アルコールは低カロリーか体に良いものを選ぶ
今回は③の「運動を毎日する」について詳しくお話します。
③運動を毎日する
以前の記事でざっくりとお話しましたが、わたしは一日の運動ノルマを決めています。
具体的には次のとおりです。
- 筋トレ
- 1万歩歩く
- 自転車で20km走る
1～3のうち、どれか一つを行なえばOKとしています。
それぞれ詳しくご説明します。
1. 筋トレ
筋トレは代謝の良い体作りにはかかせません。
筋肉があればあるほど、何もしていなくても消費するカロリーは増えていきます。
ほんとうはバーベルやダンベルなど重いものを持ち上げた方が良いのでしょうが、家にはないので買わないといけません。
バーベルを買うと部屋が狭くなるし、掃除も大変そうだし、カンタンに移動できないし、お金もかかるのでハードルが高いです。
かといって、スポーツジムに通うのも時間とお金がかかります。
ダンベルぐらいなら良いと思いますが、それでも少しハードルが高いと感じたので、まずは手軽にできる自重トレーニングから始めようと思いました。
中学生のころ、父親が会社で鉄骨を扱っていたので、会社の工場でバーベルを作ってきました。
そのため、実家にはバーベルがあり、中学生のころはそれを使ってトレーニングをしていました。
高校生のころには、ベンチプレスで80kgを持ち上げられるようになりました。
なので、今でも普通の同年代の人よりは筋力があるほうではないかなと思います。
そのうちダンベルぐらいは買うかもしれませんが、まずは自重トレーニングからということで、腕立てふせ、腹筋、スクワットをやることにしました。
腕立てふせは、足のつま先だけベッドの上に乗せ、より腕や胸に負荷がかかるようにして、20回×3セット行なっています。
腹筋は、楽天市場で「マルチシットアップベンチ」という器具を買い、傾斜をつけて寝そべることで、より腹筋に負荷がかかるようにしています。
マルチシットアップベンチは、腹筋以外にもいろんな種類のトレーニングができるようですが、わたしは腹筋でしか使えていません。
腹筋も20回×3セットです。
値段のわりにはしっかりしていてコスパは高いと感じています。
マルチシットアップベンチも、部屋が狭くなるといえば狭くなるのですが、昔スポーツジムに通っていた時にこのような器具で腹筋をした時に効果的に感じたこともあり、つい買ってしまいました。
移動しやすいので掃除には困っていません。
スクワットは、なかやまきんに君のYouTubeチャンネルで正しいスクワットのやり方を見てから、そのとおりに行ないました。
これも20回×3セットです。
しかし、現在はスクワットではなく、バックランジという運動に変えています。
バックランジは、パーソナルトレーナーユウジさんの「sexyfitness」というYouTube動画で知りました。
片足ずつの運動なので、スクワットよりも負荷がかかるため、効率よく脚の筋肉がつくということなので、スクワットからバックランジに切り替えました。
筋トレの場合、大きな筋肉を鍛えるほうが、効率的に体全体の筋肉量の割合を増やせるため、下半身をトレーニングするのがおすすめです。
最初のうちは、以下の動画を見ながら一緒に20回やっていました。
いまは動画を見ずにやっています。
これら3つの自重トレーニングを行なう場合、順番も大事です。
わたしは腕立てふせ→腹筋→バックランジの順番で行なっています。
腕立てふせは体幹を使うため、腕立てふせの前に腹筋をやってしまうと、腕立てふせをする時に腹筋がキツくなりすぎてしまいます。
そのため、腹筋の前に腕立てふせをやるのが良いそうです。
調べてみると、筋肉の大きい脚からやる方が良いという意見もありますが、ユウジさんとバズーカ岡田さんが勧めていたので、わたしも腕立てふせ→腹筋→バックランジの順番でやっています。
順番よりもやり続けるほうが大事だと思うので、バックランジ→腕立て伏せ→腹筋の順番がよければそれでもよいと思います。
2. 1万歩歩く
コロナがきっかけで、うちの会社はほとんどの社員が在宅勤務になりました。
コロナの影響がおさまってきても、会社として在宅勤務を推奨しています。
とてもいい会社だと思います。
時期によって出社が増えたりすることもありますが、わたしはだいたい週に一回出社して、あとの4日は在宅です。
在宅勤務は何と言っても通勤時間がなくなるのが大きいですね。
通勤に片道約1時間半かかるので、3時間もの時間を他のことに使えるようになります。
ギリギリまで寝ていられるのもうれしいですね。
しかし、メリットもあればデメリットもあります。
在宅勤務をしている人なら感じていると思いますが、わたしは歩く時間がめっきり少なくなってしまいました。
通勤時間で強制的に歩きますから、出社する時には1日に1万歩かせげるのですが、在宅の場合、なかなか1万歩まで行くのは難しいです。
なので、1万歩歩くのはだいたい出社した時か、土日に出かけた時ぐらいで、運動のノルマは1の筋トレでかせぐことが多いです。
しかし、そうは言ってもできる範囲で、なるべく外にでて歩くようにはしています。
たとえば、妻は出社が多くわたしは在宅が多いので、平日はわたしが夕飯を作ることが多いです。
なので、わたしが食材を買いにスーパーへ出かけます。
なるべく毎日外出できるように、一日分の食材だけを買うようにしています。
また、近所のスーパーだけでなく、ちょっと距離のある業務スーパーやドン・キホーテなど、安く食材が買えて歩数もかせげるお店までたまに足をのばすようにもしています。
あとは、娘の塾のお迎えに行ったりなど、強制的に出かける用事を作って在宅でもなるべく外出するように心がけています。
できれば朝の散歩なども習慣化したいですね。
朝日を浴びることで体内時計がリセットされますし、幸せホルモン・セロトニンの分泌も促されます。
セロトニンは、夜になるとメラトニンに変化して、睡眠を促してくれます。
メリットが多いので、朝の散歩は健康に非常におすすめなのですが、自分ではなかなかできていません。
ほかに、在宅の時には、歩く代わりにバックランジの回数を増やしたりして帳尻を合わせたりもしています。
たとえば、先ほどの筋トレ各20回×3セットの他に、1時間に1回バックランジを20回行なう、などしています。
1回1回はたいしたことないかもしれませんが、ちりも積もれば何とやらで、一年続ければ大きな違いになっているのではないでしょうか。
3. 自転車で20km走る
これは本当にたま～にになってしまいました。
もともと自転車旅行が好きで、ロードバイクとツーリングバイクの間ぐらいのグラベルロードという種類の自転車を持っています。
トレック社のCheckpointというシリーズの自転車です。
リヤキャリア（後ろの荷台）、マッドガード（泥よけ）、フロントバッグ、後輪につけるサイドバッグなどを装備すれば、長期間の旅に出ることも可能です。
4年前ぐらいに10日間の千葉県一周ランをやって以来、長期間の自転車旅行はできていませんが。。
わたしは千葉県柏市に住んでいますが、隣の我孫子市には手賀沼という沼があります。
ここは数年前には日本で一番汚い沼だったのですが、最近は少しずつきれいになっていて、日本一汚い沼の汚名は返上できたようです。
その手賀沼の周囲にサイクリングロードがあります。
家から出発して柏ふるさと公園から手賀沼の端まで行って、家まで帰ってくると、だいたい20kmちょっとになります。
休憩などを含めて1時間半ぐらいでゆっくりめに走っています。
だいたい休みの日の午後に、気が向いたら走りに行くという感じですね。
あと、わたしは洋服が好きで、よく洋服を見に行きます。
柏駅の近くですと、柏モディか高島屋ぐらいしか行きたい洋服屋さんがないので、流山おおたかの森駅や柏の葉キャンパス駅のショッピングモールへもたまに足をのばします。
晴れていれば自転車で行くことも多いです。
柏→柏の葉キャンパス→おおたかの森→柏までを自転車で走るとだいたい20kmぐらいになります。
このルートをたまに使ったりして自転車20kmのノルマを達成することもあります。
自転車で20kmについては、こんなところでしょうか。
上で述べたように、在宅勤務が多くなってからは、主に1の筋トレが多くなっていますが、1万歩まではいかなくともなるべく外へ出て歩くようにはしていますし、バックランジを増やしたりして少しですが運動量を増やすように気を付けています。
わたしが毎日やっている運動はこんな感じです。
たいしたことないかもしれませんが、あまりキツいと続けること自体がイヤになって結局やめてしまうことになるので、無理のない範囲でやっています。
運動については以上ですが、なにか参考になることがあればうれしいです。
次回に続きます。
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