前回は⑤の「低脂肪を心がける」についてお伝えしました。
今回は⑥の「良質の脂質を摂る」についてお話します。
①主食はごはんの替わりにオートミールにする
②腸に良い食品をできるだけ毎日食べる
③運動を毎日する
④タンパク質をしっかり摂る
⑤低脂肪を心がける
⑥良質な脂質を摂る
⑦アルコールは低カロリーか体に良いものを選ぶ
⑥良質な脂質を摂る
前回は、なるべく脂質をカットするという方向でお伝えしてきました。
しかし、脂質も必要な栄養素の一つなので、まったくとらないのはいけません。
それならば、なるべく良質な脂質を摂りましょう、ということで、わたしがダイエット中によく食べている良質な油、青魚とナッツ類についてお伝えします。
青魚の油（EPA、DHA）
サバ、アジ、サンマ、イワシなどの青魚には、オメガ3脂肪酸（EPA、DHA）が豊富に含まれており、悪玉コレステロールの減少、血液サラサラ効果、脂肪燃焼効果など、健康やダイエットに良い影響を与えてくれます。
わたしは主に缶詰で青魚を食べるようにしています。
サバやイワシの水煮、味噌煮、味付けの缶詰を買ってきて、小腹がすいたときにそのまま食べたり、料理に加えたりして食べています。
手軽に摂取できるし、調理もカンタンなのでとても重宝しています。
ナッツ類
わたしはドン・キホーテで500g990円ぐらいの素焼きミックスナッツを買っています。
ドン・キホーテのミックスナッツには、アーモンドとくるみ、カシューナッツの3種類が入っています。
いまネットでサクッと調べてみたら、もっと安いミックスナッツがありました。
今度買ってみようっと。
アーモンド、くるみ、カシューナッツに多く含まれているオレイン酸には、脂肪燃焼効果や血液サラサラ効果があるので、脂肪がつきにくく代謝の良い体づくりに役立ちます。
また、噛み応えがあるため満腹中枢を刺激し、食べすぎを抑える効果もあります。
たしかにナッツ類を少し食べると、かなり満足感があります。
ゆっくり噛んで食べることをおすすめします。
以前、16時間ダイエットというのが流行って、わたしもやっていた時期があります。
中田敦彦のユーチューブ大学で知りました。
16時間ダイエットを紹介している本には、お腹がすいたらナッツ類をいくらでも食べて良いと書いてあるようなのですが、良質な油といっても、脂質はカロリーが高いので摂り過ぎるとカンタンにカロリーオーバーしてしまいます。
1gあたりのカロリーは、炭水化物とタンパク質は4kcalですが、脂質は9kcalと2倍ありますので、摂り過ぎには気を付けてください。
ちなみに、16時間ダイエットですが、わたしはあまりおすすめしません。
なんだか食べない時間を増やすことで、代謝の悪い体になって痩せにくくなってしまいそうでやめてしまいました。
普通に食べて健康的に痩せるのが一番良いと思っています。
その他
ほかにも、オリーブオイルや亜麻仁油、エゴマ油などにダイエット効果があると言われています。
亜麻仁油やエゴマ油は熱に弱く酸化しやすいので、生で食べるのに適しています。
ちなみにわたしは食べたことがありません。
オリーブオイルについてもちょっと難易度が高いと思います。
というのも、オリーブオイルの最高峰としてエキストラバージンオリーブオイルがありますよね。
日本のスーパーでもよく見かけます。
しかし、日本のスーパーで見かけるエキストラバージンオリーブオイルは、9割以上が偽物であると言われています。
国際オリーブ協会（IOC）に加盟している国と加盟していない日本では、エキストラバージンオリーブオイルの基準が異なるため、日本では酸化度が高いものでもエキストラバージンオリーブオイルとして流通してしまっているのが現状なのだそうです。
本物は500mlで4000円ほどが目安と言われているので、なかなか私には手を出すのは難しそうです。
それでは今回は以上です。
不要な油はカットして、良質な油をとることでダイエットを成功させましょう。
次回へ続きます。
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