私は2015年から個人事業主として独立したのですが、会社員との大きな違いと言えば、「仕事をしなくても誰にも何も言われない」ということです。

誰も何も言われないので、確かにストレスは少ないです。

しかし、誰も何も言わないということは、放っておくと「たいして仕事をしないまま何日も過ぎてしまう」という困った事態が現実に起きてしまうわけです。

もちろん、サラリーマンを辞めて個人事業主となった初めのころは、実際に生活費を稼がないとどうにもならない状態だったので、誰に何を言われなくてもやらざるを得ない状況でした。

しかし、まだカツカツではありますが、生活できる最低限の収は得られるようになりました。

また、私の仕事は「毎日働かなくても、一定の収入を保っていられる」という性質のものなので、自己管理をしなければ、なおさら何もしない状態が続いてしまうのです。

ある程度の収入が得られているとは言っても、まだ家族3人が何とかギリギリ生活できる程度の収入なので、正直私一人の収入だけでは生活は苦しいです。(なので、今はまだ妻にパートに出てもらっています。)

このままのだらけた生活が続くと、いずれ困るのは目に見えていますので、きちんと毎日仕事をするには「続ける習慣」を身につけなくてはダメだと考えました。

そんなわけで、前置きが長くなりましたが、本屋さんに行って継続するのに役立ちそうな本を買ってきました。

習慣化するコツがわかる本のおすすめはコレ!

私が購入した本は、立ち読みして一番読みやすかったこの本です。

マンガでわかる『続ける』習慣

「マンガでわかる『続ける』習慣」です。

マンガは大好きなので、この本なら読みやすいし、わかりやすいので、内容もスッと入ってくると感じました。

一通り読んでみましたが、とても良い本です。

まず、何が良いかと言うと、習慣化を定着させるためには、ただガムシャラに毎日行動すればいいわけではなく、時期によって注意するポイントが変わってくるという点です。

習慣化をとても科学的に捉えており、この本の通りに実践すれば、習慣化ができそうだと納得できました。

ここで、少し習慣化のメカニズムについてお話しておきます。

3つの習慣と習慣化するまでの期間

まず、習慣といっても種類は様々です。どんなことを習慣化するか、その内容によって3種類に分けています。

1つは、勉強、日記、節約、片づけ、などの日常的に繰り返すレベルの「行動習慣」です。行動習慣は3つの中で最も習慣化しやすく、30日間継続できれば習慣化できたと言えるでしょう。

2つ目は、運動、早起き、筋トレ、ダイエットなどの身体のリズムに関わる「身体習慣」です。身体習慣は行動習慣よりも難しく、習慣化するまでに3ヶ月かかると言われています。

3つ目は、考え方や物事の捉え方、感じ方などの思考を変える「思考習慣」です。3つの中で思考習慣が最も難しく、習慣化するまでに半年かかると言われます。

「マンガでわかる『続ける』習慣」のあらすじ

「マンガでわかる『続ける』習慣」では、「行動習慣」を習慣化するまでのやり方が解説されています。

マンガのあらすじとしては、新米パティシエールの花園舞が、勤め始めたばかりのお店のフランス人オーナーを怒らせてしまう所から始まります。

怒られた原因は、フランス語での対応ができなかったためなので、フランス語を習得するために習慣化を始めます。

先輩の伊藤峻太郎の協力のもとフランス語をマスターし、お菓子作りの腕もオーナーに認められ、見事フランスの本店に留学が決まるところまでが描かれています。

ストーリーにうまく習慣化のやり方を織り交ぜて描かれているので、大変わかりやすく読み進むことができました。

私が「優れた本」だと思うのは、具体的に「行動を起こさせる本」だと考えています。

その点この本には、行動を起こさせる説得力があり、なおかつ何をどうすれば良いかも具体的に書かれていたので、とても良い本だと感じました。

冒頭で書いたように、私は毎日仕事することを習慣化しようと思っていたので、「毎日2時間の作業」を当面の目標にしました。

「毎日2時間の作業」は、先ほどの3種類の習慣の中では「行動習慣」に当てはまります。

行動習慣を習慣化するには、さらに行動習慣を3つの時期に分割して考える必要があります。

習慣化するまでの3つの期間

1.反発期(1~7日目)

まず、1~7日目までの期間を「反発期」と呼んでいます。反発期は、最もやめたくなる時期で、挫折する人が多いです。

この時期を乗り切るには、「とにかく続けること」を一番に心がけることが大切です。「とにかく続ける」ためには、具体的に2つの方法が有効です。

それは「ベビーステップ」「簡単な記録」です。

まず、「ベビーステップ」とは、読んで字のごとく「小さな一歩」のことです。習慣化したい行動を、ハードルが低く負担の少ない行動にして、それを反発期の7日間毎日実行します。

私の場合、「毎日10分の作業」をベビーステップに設定しました。

ベビーステップ設定のコツとしては、「時間を短くすること」と「内容を簡単にすること」です。たとえ「インフルエンザにかかっていてもできる行動」を念頭に置いて考えてみると良いでしょう。

「毎日10分の作業」であれば、インフルエンザになっていても何とかこなすことができますよね。

反発期にベビーステップを行なうことで、脳に「この作業を続けるのが当たり前の状態なんだ」と認識させることが目的です。

いきなりハードルの高い行動から始めてしまうと、脳が拒否反応を起こしてしまいますので、この時期に張り切りすぎると、即挫折につながってしまいます。

反発期を乗り切るもう一つの方法「簡単な記録」とは、その日にどんな行動をしたのか、シンプルに書き留めておくことです。

その際に、数値を記入しておくと、具体的にどれぐらい行動できたのかが客観的にわかります。

毎日の記録が積み重なることによって、たとえまがりなりにでも「自分は行動できている」と確認できますので、習慣化へのモチベーションアップになりますし、自信もつきます。

ちなみに、この反発期の挫折率が42%で、3つの時期の中では一番挫折率が高くなっています。

2.不安定期(8~21日目)

8~21日目までを不安定期と呼んでいます。不安定期は突発的な出来事に「振り回される時期」です。

たとえば、飲みの誘いなど予期せぬ予定が入ったり、残業などで帰りが遅くなったりして、習慣化が妨げられがちになりやすい期間です。

この不安定期を乗り切るためには、「仕組みをつくる」ことが課題となります。

「仕組みをつくる」ためには、具体的に3つの方法を用います。

1つは「パターン化」です。

「パターン化」とは、決まった日時、場所、内容、やり方などを決めて、行動のリズムを体に覚えさせることです。

毎日行動する時間や場所が決まっていれば、無意識のうちに行動できるようになっていきます。

2つ目は「例外ルール」です。予期せぬ予定が入った場合などには、「例外ルール」を適用して、負担を軽くしてあげます。

例外ルール発動時には、反発期に使った「ベビーステップ」を行なうようにします。

私の場合は「体調が悪い時」「別の予定が入っている時」「疲れている時」などに例外ルールを適用しています。

以前の記事に書きましたが、薬の副作用で全身に発疹ができて、2週間ほど体調の悪い時期が続きました。

(参考)
>>ラミクタールの副作用~発疹がえげつない!
>>ラミクタールで口内炎・喉の痛みが出たら要注意!

その時期がちょうど「不安定期」と重なっていました。

初めのうちこそ、なるべく「例外ルール」を適用せずに頑張っていたのですが、「このままだと続けること自体が嫌になってしまう」と考えて、「例外ルール」を何回か適用することにしました。

おかげで、不安定期を挫折することなく乗り越えることができました。

3つ目の方法は、「継続スイッチ」です。

これは、自分にアメとムチを与えることで継続を促す方法です。

本の中では、アメ系のスイッチが6種類、ムチ系のスイッチが6種類で、計12種類の「継続スイッチ」が紹介されています。

私が主に使っているのは、アメ系スイッチの「ご褒美」と「儀式」がです。

「ご褒美」というのは、文字通り、行動できたらちょっとしたご褒美を自分にあげることです。

たとえば、1時間の作業ごとにお菓子を食べる、などです。

「儀式」とは、習慣化のきっかけになるような行動のことです。

私の場合、「一杯の紅茶を飲む」「歯磨きをする」「外出用の服に着替える」などの行動をきっかけとして、作業を始めることが多いです。

以上のように、不安定期は「パターン化」「例外ルール」「継続スイッチ」の3つを駆使して乗り越えました。

不安定期での挫折率は40%です。

反発期と不安定期を合わせると、挫折率は82%にも上ります。つまり、不安定期をなんとか乗り切れば、習慣化は達成できたも同然ということです。

しかし、まだ油断はなりません。最後に待っているのが「倦怠期」です。

3.倦怠期(22~30日目)

最後の22~30日目までは「倦怠期」と呼ばれ、「次第に飽きてくる時期」として位置づけられています。

この時期を乗り越えるには、「変化をつける」ことを心がけます。

具体的には、「変化をつける」ことと、「次の習慣を計画する」ことで倦怠期を乗り切ります。

変化をつけるコツとしては、場所や内容を変えるということです。

私の場合は作業する部屋を変えたり、作業内容を毎日変えたり、やる順番を入れ替えたりすることで飽きないようにしています。

「次の習慣を計画する」ことの意図としては、「今の習慣は単なる通過点である」ということを認識するためです。

よくあることですが、習慣化に向けて頑張っている間はいいのですが、30日経過して習慣化できた途端に、一気に力が抜けてやる気がなくなってしまう、いわゆる「燃え尽き症候群」のような状態を避けるために、次の習慣を設定しておきます。

「次の習慣」は思いつくままにたくさん書き出しておくと良いでしょう。

私の場合は、もう一回「2時間の作業をする」ことや、「片づけをする」、「エアロバイクをする」、「瞑想する」など、10個ほど書き出してあります。

倦怠期の挫折率は18%ですので、倦怠期まで続けられていれば、ほぼ挫折することはないでしょう。

ただ、「次の習慣の設定」はないがしろにしてしまいがちだと思いますので、きちんと計画しておくことをオススメします。

「マンガでわかる『続ける』習慣」のサポート体制

もう一つ伝えたいことがあります。

この本のすごい所は、上に述べたように「行動習慣で挫折しそうな時期をどう攻略するか」が非常に論理的に述べられている所なのですが、それだけではありません。

実は一般の書籍にも関わらず、サポート体制まで万全なんです。

本の最後には、サポートサイトのURLが掲載されています。サポートサイトに移動すると、筆者の古川武士さんが今まで書いた本のサポートを、それぞれの本ごとに受けられるようになっています。

たとえば、今回の「マンガでわかる『続ける』習慣」では、「行動習慣」と「身体習慣」のサポートが受けられるようになっています。

私は行動習慣のサポートを受けました。

具体的にどのようなサポートかと言いますと、まず行動習慣サポートメルマガを30日間毎日受け取ることができます。

行動習慣を始める前日にメルマガに登録すると、毎日、その日その時に役立つ内容が送られてくるので、モチベーションを保つのに効果的です。

実際、何度か挫折しそうになった時も、メルマガが毎日送られてくるので、「ここでやめるわけにはいかないな」と気持ちを引き締め直すきっかけになりました。

他にPDFファイルとパワーポイントファイルで「行動習慣プランシート」がもらえます。

「行動習慣プランシート」とは、反発期、不安定期、倦怠期、それぞれの期間の特徴が一目見てわかるように書かれており、たとえば「ベビーステップは何にするか」など、自分なりの設定を書き込めるようになっています。

これをいつでも見える机の横にでも貼っておき、習慣化までの全体像を見据えながら取り組むことができます。

もう一つ、30日間の「行動習慣記録シート」のエクセルファイルがもらえます。このシートに反発期の所で紹介した「簡単な記録」を書き込んでいきます。

この記録の積み重ねを見直すことで自信につながりますし、モチベーションを保つのにも役立ちます。また、客観的に自分の長所短所を理解することもできます。

普通の書籍で、ここまでのサポートを行なってくれる本というのは、本当に珍しいし貴重だと思います。

私は「マンガでわかる『続ける』習慣」の内容を参考にして、「毎日2時間の作業」を30日間続け、習慣化させることに成功しました。

今は、もう一回「毎日2時間の作業」を繰り返してるところです。もうすぐ2回目の不安定期を超えるところですので、あと10日後ぐらい経過すれば、合計4時間の作業が習慣化されることになります。

あなたも本気で習慣化したいことがあるなら、「マンガでわかる『続ける』習慣」はかなりおすすめです。